| 8.1 Wie
nimmt man langsam und gesund ab |
| 8.2 Warum keine Crashdiäten |
Wie nimmt man langsam und gesund ab
Gesund das Gewicht zu Reduzieren bedarf in erster Linie zwei Dinge: Geduld
und Disziplin. Zwei Eigenschaften, die in unserer schnellebigen Zeit kaum Beachtung
finden. Was man einem Körper meist über viele Jahre zuviel zugeführt hat, läßt sich
kaum in 1 oder 2 Wochen „wegdiäten".
Bei Beachtung gewisser Umstände bezüglich der alltäglichen
Nahrungszufuhr, wird man feststellen, daß man sich nicht nur wohler fühlt, sondern dabei
auch noch Pfunde verliert; aber wie schon erwähnt langsam, daß heißt nicht mehr als
0,5-1 kg/Monat.
Es spielen eine Rolle:
Die Zeit der Nahrungsaufnahme.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht nach 18:30 Uhr aufgenommen werden. Hier gibt es
unterschiedliche Meinungen ! Alle beziehen sich jedoch auf die Tatsache, daß der
Stoffwechsel schon in den Nachmittagsstunden (nach 16:00 Uhr) wesentlich langsamer wird,
so daß eine effiziente Nahrungsverwertung von größeren Mengen oder stark
kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten nicht mehr möglich ist. Eine Aufnahme von größeren
Kohlenhydratmengen kurz vor dem Zubettgehen ist auch kontraproduktiv. Die Ausschüttung
des Wachstumshormon, die ausschließlich Nachts erfolgt wir dadurch behindert. Gerade
dieses Hormon aber auch für die Lipolyse (Fettverstoffwechselung
/Fett"verbrennung") mitverantwortlich.
Die Größe (Mengen) der Mahlzeiten.
Das Sättigungsgefühl
kommt meist erst nach 20 Minuten. Man sollte also langsam essen, die Speisen gut kauen,
was sowohl der Verdauungstätigkeit, als auch der besseren Verwertung der Nährstoffe
zugute kommt. Es ist z.B. nicht sinnvoll 500g Steak (ca. 100 g Eiweiß) auf einmal zu sich
zu nehmen, da der Organismus nicht vielmehr als 36g Eiweiß auf einmal verabeiten kann.
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Ein entscheidenden Punkt nimmt hierbei die Kombination von einfachen
Kohlenhydraten (Glucose = Zucker) und Fett ein. Da durch Aufnahme von einfachen
Kohlenhydraten (die auch einen hohen glykämischen Index haben) eine relativ starke
Insulinausschüttung stattfindet, und das Insulin auch dafür verantwortlich ist, daß die
Fette in die Zelle eindringen können, liegt es auf der Hand warum gerade Süßigkeiten
schlecht sind. Die Kombination aus einfachem Zucker und Fett, welches gerade in Schokolade
viel vorhanden ist begünstigt durch die hohen Insulinausschüttung auch ein starkes
Aufnehmen von Fett.
Nebenbei spielt auch der sogenannte "glykämische Index" eine Rolle. Es wurde festgestellt,
daß trotz Verzehr gleicher Kohlenhydratmengen die Höhe des Blutzuckers nach
Nahrungsaufnahme unterschiedlich war. Es resultiert daraus eine Vergleichbarkeit von der
Aufnahme von Glukose (100%) und anderen Lebensmitteln:
Glykämischer Index |
| Lebensmittel |
Index [%] |
| Glukose |
100 |
| Reis, geschält |
72 |
| Weißbrot |
69 |
| Bananen |
62 |
| Saccharose |
59 |
| Spaghetti |
50 |
| Äpfel (Golden Delicious) |
39 |
| Bohnen |
36 |
| Linsen |
29 |
Es läßt sich, wenn man berücksichtigt, daß eine hohe
Insulinausschüttung unerwünscht ist, erahnen, daß Lebensmittel mit einem hohen
glykämischen Index gemieden werden sollten. Denn ein starkes "Auf" und
"Ab" des Insulinspiegels kann natürlich keinen konstanten Blutzuckerspiegel im
Blut erzeugen. Davon mal abgesehen, daß gerade die "plötzlichen" schnellen
Blutzuckeranstiege (bei Schokolade etc.) einen ebenso schnellen Abfall desselben
hervorrufen. Gerade dann aber entsteht der Heißhunger und die schnelle Wiederaufnahme von
meist "einfachen" Kohlenhydraten, welche wiederum zum starken Blutzucker und
Insulinanstieg führen.
In der Praxis wird dies deutlich, wenn man 2 weiße Brötchen zum Frühstück hatte und
nur 2 Stunden danach wieder Hunger verspürt. Sollten Sie dies tun, dann versuchen Sie
einmal morgens ein ballaststoffreiches Müsli zu essen und achten Sie darauf, wann Sie
wieder Hunger verspüren und wie "energiegeladen" Sie sich am Vormittag fühlen.
Bewegung
Ohne Bewegung paßt sich der Stoffwechsel einer eingeschränkten aber gesunden
Energieaufnahme an. Der Stoffwechsel wird langsamer. Um dem zu begegnen sollte man
regelmäßig Sport (Bewegung) treiben. Hier sind Regelmäßigkeit und Disziplin besonders
gefragt. 2-3 mal die Woche sollte man sich bewußt betätigen (das können auch lange
Spaziergänge sein).
